Roger Westerweller (3. Dan):

Methoden der Dehnung und Beweglichkeit

Stand: Oktober 2002


 

Vorwort:

 

            Nach wie vor ist dieses Thema in Bezug auf die beste bzw. effektivste Methode umstritten. Es wird hier keine

            Rangfolge oder Bewertung der unterschiedlichen Methoden bzw. Theorien vorgenommen.

            Die Reihenfolge ist zufällig.

 

            Zusätzlich sollte bedacht werden, dass sich durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse in der (Sport-) Medizin, wie

            auch in anderen Wissenschaften, die vorherrschende Meinung ca. alle 5-8 Jahre ändert.

 

            In Bezug auf die angeführte Literatur (letzter Punkt) muss bedacht werden, das es meistens mehrere Jahre dauert bis

            neue Erkenntnisse auch in entsprechender Form (außer als Essay in medizinischen Zeitschriften) publiziert werden.

            Somit ist „aktuelle“ Literatur meistens schon mehrere Jahre alt. Zudem gibt es „Standardwerke“, die die Jahre

            überdauert haben. Selbstverständlich gibt es wesentlich mehr Literatur zu diesem Thema. Hier wird nur eine kleine

            Auswahl genannt.

 

 

Zur Beweglichkeit:

 

            Definition Beweglichkeit (eine der vielen Möglichkeiten...):

 

            Beweglichkeit ist definiert als die Fähigkeit, Bewegungen mit der optimalen Schwingungsweite gemäß der

            Funktionellen Gegebenheiten der beteiligten Gelenke willkürlich ausführen zu können.

            Synonym für den Begriff der Beweglichkeit werden auch die Begriffe Flexibilität und Gelenkigkeit verwandt.

 

 

Ziele des Beweglichkeitstrainings:

 

                Verbesserung  der Gelenkbeweglichkeit durch Erhaltung der umfassenden Funktionstüchtigkeit und der

                        Vergrößerung der Bewegungsamplitude.

                Steigerung/Erhaltung der Dehnfähigkeit der auf das Gelenk einwirkenden Muskulatur.

 

 

Zum Training der Beweglichkeit:

 

            Die natürliche Gelenkbeweglichkeit ist im Kindes- und Jugendalter am größten. Daher bestehen in dieser

            Altersspanne die größten Einflussmöglichkeiten. Ab dem ca. 12. Lebensjahr beginnt infolge chemischer und

            struktureller Veränderungen des Gewebes die Beweglichkeit abzunehmen. Die Beweglichkeit ist bis ins hohe

            Alter trainierbar (aber mit zunehmendem Alter wird es schwerer).

 

            Es bestehen auch Theorien, dass die Beweglichkeit genetisch vorgegeben (ca. 60 %) und als solche nicht zu

            trainieren ist. Lediglich die genetisch vorgegebene Dehnbarkeit kann durch Training erhalten werden.

 

 

Methodik:

 

            Die wichtigste Voraussetzung für das Beweglichkeitstraining ist eine gut durchblutete Arbeitsmuskulatur.

            Ebenfalls ist auch die Schulung der Körperwahrnehmung zu beachten (Verletzungsgefahr). Die Übungsauswahl

            im Beweglichkeitstraining muss dem Leistungsstand der Person angemessen sein (die Angemessenheit hängt ab

            von der individuellen Dehnfähigkeit, der Gelenkbeweglichkeit und der Fähigkeit der Körperwahrnehmung).

 

 

Verhalten des Muskels bei Dehnung:

 

            Dem zentralen Nervensystem (ZNS) werden alle Spannungsveränderungen im Muskel-Sehnen-System mitgeteilt.

            Reflexmechanismen (neuronale Aktivierung) bewirken eine Muskelanspannung (welche der Dehnung entgegenwirkt

            -> Dehnungsreflex), um vor Überdehnungen der Muskeln, Sehnen und Bänder zu schützen.

            Ein passiver, nicht aktivierter Muskel setzt einer Dehnung praktisch keinen Widerstand entgegen.

 

 

Methoden der Dehnung:

 

                dynamisches Dehnen (mit Federn, Wippen):

 

                            aktiv-dynamisches Dehnen:

                                   mit muskulärer “Eigenkraft”, durch Kontraktion der Antagonisten (Gegenspieler)

                                   werden kurzzeitige Dehnreize ausgelöst.

 

                            passiv-statisches Dehnen:

                                   mit “Fremdkraft” (Körpergewicht, Partner), welche die Wipp- und Federbewegung erzeugen.

 

            Prinzipiell besteht beim dynamischen Dehnen die Gefahr, dass ein Dehnungsreflex im zu dehnenden Muskel eintritt

            und der Dehnung entgegenwirkt. Dies kann unter Umständen dadurch vermieden werden, indem man, um den Punkt

            der stärksten Spannung (Dehnung), kleine federnde Bewegungsimpulse durchführt.

 

            Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen welche belegen, dass ein wippendes bzw. federndes Dehnen ein

            erhöhtes Verletzungsrisiko gegenüber dem statischen Dehnen (Stretching) aufweist.

 

                statisches Dehnen:

 

                            passiv-statisches Dehnen (Stretching):

                                   Dehnung erfolgt langsam und gleichmäßig. Dehnungsreflex wird dadurch vermieden. Nach Erreichen

                                   der “Endstellung” erfolgt die Dehnung nur noch über Fremdkräfte.

 

                            neuromuskuläres Dehnen (Einsetzen von neurophysiologischen Vorgängen):

 

                                       aktiv-statisches Dehnen:

                                               Durch Kontraktion des Antagonisten (und der dadurch herbeigeführten reziproken Hemmung

                                               des zu dehnenden Muskels) wird der zu dehnende Muskel aktiv in die Dehnstellung gebracht.

                                               Durch diese Entspannung wird eine Dehnung erzeugt.

 

                                       Anspannungs-Entspannungs–Dehnen:

                                               In der “Endstellung” wird der zu dehnende Muskel für ca. 3-7 sec. angespannt. Durch

                                               neurophysiologische Vorgänge erfolgt  eine Eigenhemmung des Muskels und dadurch eine

                                               Entspannung. Diese Phase dauert ca. 7 sec. an und wird zur Erweiterung der “Endstellung”

                                               genutzt.

 

 

Beim Dehnen sollte folgendes beachtet werden:

 

                Die Dehnung sollte zwischen 15 sec. und max. 35 sec. gehalten werden, um einen dauerhaften Effekt zu

                        erzielen. Zur Verletzungsprophylaxe vor sportlicher Betätigung ist eine Dehnzeit von 10-15 sec. Absolut

                        in Ordnung. Tipp -> am Anfang auf eine Uhr schauen, 20 sec. können eine kleine Ewigkeit sein.

 

                Die Dehnzeit sollte über 7 sec. liegen, damit der Dehnreflex ausgeschaltet wird.

 

                Das Training sollte auf alle Fälle 3-mal pro Woche (besser 4-mal pro Woche) durchgeführt werden, um

                        Verbesserungen zu erzielen. 1-2-mal pro Woche reicht zur Erhaltung der momentanen Beweglichkeit

                        (und Verbesserungen bei schlechtem Trainingszustand) aus.

 

                Es sollten ca. 2-3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen durchgeführt werden.

 

                Das Training sollte gesondert von Kraft- und/oder Ausdauertraining unter optimaler Konzentration

                        durchgeführt werden.

 

 

Literaturverzeichnis:

 

Frey, G.:                                   Kindgemäßes Leistungstraining, Sportwissenschaften 12

 

Grosser, M.:                             Konditionstraining: Theorie und Praxis aller Sportarten, BLV Verlagsgesellschaft,

                                                München 1985

 

Hottenrott, K., Zülch, M.:         Ausdauertrainer Mountainbike, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 1997

 

Knebel, K.:                              Funktionsgymnastik - Training - Technik - Taktik, Rowohlt Taschenbuch Verlag,

                                                Reinbek 1985

 

Martin, D, Karoß, S.,:              Handbuch - Vielseitige sportartübergreifende Grundausbildung, Hessisches Institut für

König, K., Simshäuser, H.        Bildungsplanung und Schulentwicklung,1994

 

Martin, D.:                                Handbuch Trainingslehre

 

Röthig, P.:                                Sportwissenschaftliches Lexikon, Verlag Hofmann Schorndorf, Schorndorf 1992

 

Weineck, J.:                             Optimales Training, Erlangen 1980

 

 


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