Roger Westerweller (3. Dan):

Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen


Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen - Warum?

Seit nunmehr ungefähr 15-20 Jahren steigt die Anzahl von Schülern - sogar schon in der Grundschule - welche an Übergewicht, Haltungsschwächen und Haltungsschäden leiden. Daraus können Folgeerkrankungen wie z.B. Diabetes, Arthrose oder Osteoporose resultieren, welche erst Jahrzehnte später zutage treten. Dieses liegt in den allermeisten Fällen an mangelnder Bewegung (sowie ungünstiger Ernährung) und den dadurch fehlenden Anreizen für die Muskulatur sich zu entwickeln.

Um Haltungsschwächen und Haltungsschäden vorzubeugen ist ein moderates Krafttraining - nicht nur im Kindes- und Jugendalter - äußerst sinnvoll. Das Training an Geräten, z.B. im Fitness-Studio, ist ebenso empfehlenswert wie das Training ohne Geräte bzw. mit dem eigenen Körpergewicht. Da vielen Kindern schon die Kraft fehlt ihr eigenes Körpergewicht "zu bewegen", z.B. Klimmzug, ist das Gerätetraining mit vermindertem Körpergewicht durch Gegengewichte eine nicht zu vernachlässigende Möglichkeit.

Unterschiedliche Untersuchungen zum Thema "Krafttraining mit Kindern" ergaben signifikante Unterschiede zwischen Gruppen mit regelmäßig Krafttraining und Gruppen ohne. Durch ein dosiertes Krafttraining lassen sich vor allem untrainierte und schwache Kinder verbessern. Das Training dient zusätzlich der Verletzungs- und Haltungsprophylaxe. Parallel zum gesteigerten Kraftniveau verbessert sich ebenfalls das Bewegungsverhalten. Die Bewegungen werden dynamischer, fließender und präziser. Es besteht also eine enge Beziehung zwischen der Kraft und den sportlichen Fertigkeiten. Umso wichtiger ist eine rechtzeitige und altersgemäße Ausbildung für die spätere Leistungsentwicklung. In vielen Fällen wird die potentielle Leistungsfähigkeit wegen unzureichenden (Bewegungs-)Reizen aber nicht erreicht.

Dieser Beitrag soll auf der einen Seite helfen eine optimale Förderung und Entwicklung zu gewährleisten, auf der anderen Seite Risiken aufzuzeigen und Folgeschäden zu vermeiden. Zu beachten ist, dass der Artikel durchaus auf den Leistungssport gerichtet ist und somit einige Ausführungen keine oder nur eine geringe Relevanz für ein "normales" Training aufweisen.

Den allgemeinen Spezifika von Kindern und Jugendlichen folgt eine Untergliederung in grob eingeteilte Alterstufen und ihren jeweiligen Spezifika sowie beispielhaften Übungen.

 

Allgemeine Spezifika von Kindern und Jugendlichen

Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe, den so genannten sensitiven Phasen, reagiert der Bewegungsapparat besonders günstig auf Krafttrainingsreize. Daher sollte man diese zur Verbesserung der allgemeinen Grundlagen für die spätere Weiterentwicklung ausnutzen. Vorhandene, bereits antrainierte Kraft, wird durch die Wachstumsschübe positiv "mitgenommen". Dies bedeutet, dass die vorhandene Kraft während bzw. durch den Wachstumsschub auf ein höheres Niveau gehoben wird (parallel zum Längenwachstum der Knochen). Gleichzeitig ist in den sensitiven Phasen aber auch das Verletzungsrisiko erhöht. Daher ist ein besonderes Augenmerk auf die richtige Dosierung zu werfen (wegen einer möglichen Überbelastung).

Der kindliche und jugendliche Knochenbau ist aufgrund der geringeren Kalkeinlagerungen zwar elastischer, dafür aber weniger druck- und biegefest. Dadurch weist der passive Bewegungsapparat eine geringere Belastbarkeit gegenüber dem Erwachsenen auf.

Trotzdem können durch Zug- und Druckbeanspruchungen des Knochens durch muskuläre Betätigung Adaptationserscheinungen im Bereich der Knochenstruktur und der Zugfestigkeit des Bindegewebes ausgelöst werden. Bei Auswahl, Dosierung und Anwendung von Hilfsmitteln (z.B. Gerätetraining) ist immer die andere Belastbarkeit des Knochen- und Knorpelgewebes zusätzlich zur persönlichen Leistungsfähigkeit zu berücksichtigen.

Die individuelle Belastbarkeit des Knochen-, Knorpel-, Sehnen- und Bandapparates stellt den limitierenden Faktor dar. Ein Schaden ist fast ausschließlich am passiven Bewegungsapparat möglich, da Über- und Fehlbelastungen durch bzw. auf die Knochen wirken und abgefangen werden. Daher sind in der Ausführung Fehlbelastungen des Bewegungsapparates auf alle Fälle zu vermeiden und eine genaue Kontrolle des Trainings zur Verletzungsminimierung unerlässlich.

Für den wachsenden Organismus ist ein dynamisches Training (Training durch Bewegung) wichtig. Sowohl dehnende als auch verkürzende Reize auf den Muskel, welche durch ein isometrisches (statisches) Training kaum gesetzt werden, sind nötig für eine optimale Entwicklung. Zudem ist ein dynamisches Training auch die günstigere Belastungsform für hyaline Gelenkknorpel und Faserknorpel.

Kinder haben einen höheren Baustoffwechsel, durch welchen ihre Regenerationszeit wesentlich höher ist als bei einem Erwachsenen. Daher ist eine ausreichende Pausenzeit vor der nächsten Belastungsphase zu beachten.

Aus den genannten Punkten ist zu erkennen, das Kinder keine kleinen Erwachsenen sind. Sie benötigen ein auf ihre Bedürfnisse abgestimmtes und angepasstes Training. Dazu gehört auch die Beachtung von physischen, psychischen und psychosozialen Veränderungen. Diese können z.B. durch Scheidung der Eltern oder schlechte Schulnoten ausgelöst werden. Aber auch aus (Längen-) Wachstum resultierende Rückschritte der körperlichen Fertigkeiten und Fähigkeiten (wer kennt sie nicht, die plötzlich schlaksigen Jungs bei denen man Angst hat sie fallen beim rennen gleich um, siehe auch unter "Pubeszenz") können solche "Krisen" auslösen. Zudem gibt es immer ein paar "Frühstarter" (Akzelerierte) und ein paar etwas langsamere (Retadierte) bzw. den Unterschied zwischen kalendarischem und biologischem Alter der beachtet werden sollte.

Ziel sollte eine harmonische Allgemeinausbildung, angepasst an die entsprechende Altersstufe, mit einer vielseitigen, abwechslungsreichen Gestaltung sein. Sozusagen eine risikolose, aber umfassende Ausbildung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Koordinative und konditionelle Fähigkeiten sind, mit der entsprechenden Akzentuierung, stets parallel zu entwickeln. Eine frühe Spezialisierung ist aufgrund der Gefahr von Überbelastung des Skelettsystems, welche zu Beeinträchtigung von Wachstums- und Reifungsvorgängen führen kann, zu vermeiden. Zumal Untersuchungen ergeben haben, das Spitzensportler, welche eine allgemeine "Ausbildung" erhalten haben im Endeffekt höhere Leistungen erbringen als solche, die frühzeitig "spezialisiert" wurden.

Weiterhin sollte beachtet werden:

Die Kräftigung der Stütz- und Haltemuskulatur darf gegenüber der Schnellkraft nicht vernachlässigt werden.

Bei einem ausschließlich sportartspezifischen Training muss auf eine eventuelle einseitige Belastung geachtet werden. Hier besteht das Risiko von muskulären Dysbalancen. Ein gezieltes Ergänzungstraining ist notwendig.

Für ein Leistungstraining müssen die entsprechenden Kraftvoraussetzungen geschaffen werden, bevor das eigentliche Leistungstraining beginnen kann.

Erst die Anzahl der Wiederholungen steigern, dann die Belastungshöhe.

Krafteigenschaften sind nicht maximal, sondern "nur" optimal (submaximal) zu entwickeln.

 

Vorschulalter

Ein Krafttraining in diesem Sinne ist in dieser Altersstufe nicht notwendig. Durch die Befriedigung des vorhandenen Bewegungsdrangs werden genügend Reize gesetzt. Wichtig ist, vielseitige Aktivitäten zur Schulung des aktiven und passiven Bewegungsapparates mit ausreichenden Reizen für Knochenwachstum und Muskelentwicklung einzubringen. Hindernisturnen in Klettergärten mit Stütz-, Hang-, und Zuggeräten. für alle Kraftniveaus und alle Muskelgruppen ist ein gutes Beispiel (oder Abenteuerspielplatz mit entsprechender Ausstattung). Wegen der geringen Konzentrationsfähigkeit in diesem Alter müssen viele verschiedene Aktivitäten zur Verfügung stehen, damit der Bewegungs- und Forscherdrang ausgelebt und schnell eintretende Langeweile vermieden werden kann. Hauptsächlich sollten der Erwerb koordinativer Fähigkeiten und die Erweiterung des Bewegungsschatzes im Vordergrund stehen.

 

Frühes Schulkindalter (ca. 6-10 Jahre)

In dieser Altersgruppe bestehen günstige körperliche Voraussetzungen. Die Kinder sind klein, leicht, grazil und besitzen ein günstiges Kraft-Hebel-Verhältnis. Es sollte ausschließlich dynamisches Training angewandt werden. Durch die geringe anaerobe Kapazität herrschen ungünstige Voraussetzungen für eine statische Muskelarbeit. Es sollte die Schulung der Schnell- (Sprungkraft) und Maximalkraft im Vordergrund stehen. Weiterhin gehört auch der Erwerb koordinativer Fähigkeiten und die Erweiterung des Bewegungsschatzes zu den primären Zielen.

Spielerische und abwechslungsreiche Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates unter besonderer Beachtung für Bauch und Rücken ist angesagt. Dazu können Übungen an der Sprossenwand, Tauziehen, kleine Kästen, Stangenklettern, Zieh- und Schiebekämpfe (-spiele) und Raufspiele herangezogen werden.

Auch ein kindgemäßes Krafttraining zur Befriedigung des Bewegungsdrangs kann herangezogen werden, z.B. Zirkel- oder Kreistraining. Dieses kommt der geringen Konzentrationsfähigkeit der Kinder entgegen. Kurzfristige Einzelleistungen und eine gute Allgemeinbildung des Muskelapparats sind möglich. Durch eine einfach zu gestaltende Erfolgskontrolle (z.B. Anzahl der geschafften Wiederholungen) ist auch ein schnelles Erfolgserlebnis für die Kinder möglich. Die Belastungszeit sollte nicht über 25 Sekunden liegen, die Pause bei mindestens 50 Sekunden. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte hoch sein.

 

Spätes Schulkindalter (ca.10 - ca. 12 Jahre (Eintritt Pubertät))

Dies ist das "bestes Lernalter". Mit Zielgerichtetem Üben sollte der Erwerb der grundlegenden sportlichen Techniken in der Grob- und wenn möglich auch der Feinform gesichert werden.

Im Training dominieren weiterhin hauptsächlich spielerische Übungsformen. Koordinative Fähigkeiten und die Erweiterung des Bewegungsschatzes sind immer noch Ziele des Trainings. Gezielte Übungen für Bauch und Rücken sind gefragt. Durch die Hinzunahme von Hilfsmittel wie Sandsäcken oder Medizinbällen kann die Überwindung des eigenen Körpergewichts angestrebt und erreicht werden.

Mögliche Übungen wären: Kombinierte Sprungübungen (z.B. aus Rückenlage Ball nach oben werfen und im Stand auffangen oder Treppauf-Sprünge).

 

Jugendalter (Pubertät (ca. 12 Jahre) bis ca. 17/18 Jahre)

Pubeszenz (ca. 12 - ca. 14/15)

Durch ein ausgeprägtes Längenwachstum kommt es zu disharmonischen Körperproportionen. Dadurch entstehen ungünstige Hebelverhältnisse in Relation zum Leistungspotential der Muskulatur. Eine Abnahme der koordinativen Leistungsfähigkeit ist die Folge. Zudem besteht eine herabgesetzte Belastbarkeit der Wachstumsknorpel durch den Einfluss von Wachstums- und Sexualhormonen. Ergebnis ist eine besondere Anfälligkeit für Fehlbelastungen in diesem Alter. Daher sollte kein Training durchgeführt werden, welches den passiven Bewegungsapparat zu stark oder einseitig belastet.

Aber es gibt auch positive Effekte. Durch den erhöhten Testosteronwert besteht eine verbesserte Trainierbarkeit der Kraft und die Knochen haben inzwischen eine höhere Belastbarkeit durch einen erhöhten Mineralgehalt.

Der Schwerpunkt sollte auf der Schulung der Wurf-, Sprung- und Schusskraft liegen. Dazu kommen Zieh- und Schiebekämpfe sowie Zirkeltraining. Der Beginn mit sportartspezifischen Übungsverbindungen und der Schulung konditioneller Fähigkeiten fallen ebenfalls in dieses Alter.

Weiterhin ist die schwankende Motivationslage ("Launenhaftigkeit") verstärkt zu beachten Psychische und psychosoziale Aspekte treten in dieser Phase besonders stark zu Tage. Allerspätestens jetzt sollte auch ein gegenseitiger Respekt vorhanden sein und gepflegt werden. Eine Möglichkeit dazu ist z.B. der Miteinbezug in die Trainingsplanung.

 

Adoleszenz (ca. 14/15 - ca. 17/18 Jahre)

Durch Breitenwachstum findet eine Reharmonisierung der Körperproportionen statt und dadurch auch die Wiederherstellung der koordinativen Fähigkeiten. Durch den weiteren Anstieg von Testosteron wird in dieser Altersgruppe die höchste Trainierbarkeit der Kraft mit den höchsten Zuwachsraten möglich. Es erfolgt nun weitgehend die Übernahme der Trainingsmethoden für Erwachsene, da das Skelettsystem jetzt weitgehend stabilisiert ist.

Der Schwerpunkt des Trainings sollte auf Umfangsarbeit und nicht auf hohen Intensitäten liegen. Es erfolgt eine kontinuierliche Steigerung der Belastung. Auch anaerobe Belastungen mit starker lokaler Beanspruchung können jetzt in geringem Umfang in das Training mit einfließen. Die Perfektionierung der sportartspezifischen Techniken und der sportartspezifischen Kondition werden angestrebt, sowie eine weitere Verbesserung der konditioneller Fähigkeiten.

 

Literaturverzeichnis

Röthig, P.: "Sportwissenschaftliches Lexikon"; Schorndorf 1992

Weineck, J.: "Optimales Training"; Balingen 2000


 

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